¿Qué es una Dieta Saludable?
Antes de enfocarnos en el concepto de Dieta Saludable, empecemos por aclarar algunos conceptos básicos: No cualquier Alimento, por más sano y saludable que sea, constituye de por sí La Fuente Definitiva de Nutrientes que tu cuerpo necesita.
Es más, algunos Alimentos –de origen animal o vegetal– (por más saludables que sean) de por sí solos no llegan a constituir una buena fuente de Nutrientes, ni son capaces por sí solos de cubrir los requerimientos nutricionales de una persona promedio, y menos que menos adaptarse a lo que realmente Tu necesitas.
Por ejemplo: si hoy una persona decide vivir a base de jugos y ensaladas, mañana no notará diferencia, y es más: seguramente a corto plazo estará muy conforme con esa decisión, sobre todo si logra perder algún que otro kilo de más.
Sin embargo, a medida que el tiempo vaya pasando, empezará a sospechar que algo no va bien, empezarán las inseguridades, hasta que tarde o temprano, un análisis clínico de laboratorio despejará todas las dudas y confirmará las sospechas más evidentes: seguir una dieta popular sin fundamento científico resultó ser un fiasco!!
Es por ello, que para hablar de que una Dieta es Saludable, debemos estar en presencia de una dieta que sea Armónica o Equilibrada, que te aporte la Cantidad y Calidad de Nutrientes que se Adecúe a lo que tu cuerpo necesita, es decir, que te permita mantener, mejorar o incluso recuperar su estado de Salud.
Pero antes de seguir avanzando, hablemos un poquito sobre los Nutrientes de los Alimentos.
¿Qué relación existe entre los Nutrientes y los Alimentos?
Queda claro que llevar adelante una Dieta Saludable, si bien es necesario comer Alimentos Saludables que sean ricos en Nutrientes, ello de por sí solo no va a ser suficiente.
Para que esos Alimentos constituyan realmente esa fuente de Nutrientes que tanto necesitas, deben darse dos circunstancias:
• Que los Alimentos contengan los Nutrientes Específicos que tu organismo requiera, y además:
• Que la Cantidad de Alimentos que consumas habitualmente se adapte a los requerimientos diarios que tu cuerpo necesita.
Es decir, no sólo importa la Calidad Nutricional de los Alimentos, sino que además debemos tener en cuenta la Cantidad, de modo tal que podamos encontrar el punto de equilibrio que se Adapte mejor a los requerimientos específicos de Tu Cuerpo y a las necesidades de tu día a día.
¿Qué es la Calidad Nutricional de los Alimentos?
Habrás escuchado una y mil veces que algunas comidas engordan y no alimentan, mientras que otras son una fuente inagotable de nutrientes (proteína, fibra, calcio, vitaminas, etc).
Si bien es sabido que los diferentes tipos de Alimentos no poseen la misma Cantidad de Nutrientes, no todo el mundo conoce, o al menos en profundidad, que mientras algunos Alimentos poseen un bajo valor nutricional (en relación a su aporte energético) otros, por el contrario, presentan una elevada cantidad de nutrientes, lo cual repercute en una mayor Calidad Nutricional. ¿Al tener mucha Cantidad de nutrientes, se consideran Alimentos de Calidad?
Ahora bien, estos Alimentos Ricos en Nutrientes, son los denominados Alimentos de Alta Densidad Nutricional, y en base a ellos vamos a agrupar los nutrientes.
¿Cuáles son las Leyes de la Correcta Nutrición?
Sientan las bases de una dieta Apropiado / Conveniente, es decir, aquella que aporta al organismo la energía necesaria y los nutrientes que necesita, para cumplir adecuadamente con las funciones vitales y poder desarrollar las actividades que nuestra vida requiera.
Una dieta saludable debe cumplir las denominadas Leyes de la Correcta Nutrición, las cuales consisten en una serie de principios que son comunes a todos los planes alimenticios:
• Ley de la Cantidad,
• Ley de la Calidad,
• Ley de la Armonía, y:
• Ley de la Adecuación.
Estas leyes se relacionan y se complementan entre sí y se resumen en una sola ley general: «La alimentación debe ser suficiente, completa, armónica y adecuada.»
Comer Variado
Diferentes alimentos contienen diferentes cantidades de grasas, proteínas, carbohidratos, vitaminas, minerales. Ningún alimento puede proporcionarte todo lo que tu cuerpo necesita para funcionar. Elegir una variedad de alimentos y bebidas de cada grupo de alimentos ayudará a obtener la combinación correcta de los diferentes nutrientes que necesita.
Moderar las Cantidades
Todos tenemos diferentes necesidades calóricas y nutricionales , y ello varía en función de nuestra edad, sexo, el nivel de actividad física y nuestro estado de salud.
Controlar la Calidad Nutricional de los Alimentos
Todos los alimentos contienen algunos nutrientes, aunque sea en pequeñas cantidades. Algunos alimentos tienen altas cantidades de nutrientes que debemos limitar en nuestra dieta, como azúcares añadidos, grasas saturadas y sodio .
La idea de la densidad de nutrientes analiza la cantidad de nutrientes beneficiosos que tiene un alimento en relación con la cantidad de calorías o nutrientes que se deben limitar.
Los alimentos más densos en nutrientes son las verduras, las frutas, los cereales integrales, los mariscos, los huevos, los frijoles y los guisantes, los frutos secos y las semillas sin sal, los productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, y las carnes magras y las aves. Como puedes ver, la densidad de nutrientes es solo otra forma de describir los alimentos que son opciones inteligentes.
Las Claves para preparar un Plato de Comida Saludable
El Plato para Comer Saludable es la guía básica para que todo el mundo pueda tener una referencia empezar, y mantener, una Alimentación Saludable.
Su principal característica es que nos brinda una Pauta General muy clara de cómo balancear los alimentos para obtener una dieta Equilibrada.
Su estructura consiste en destinar la mitad del plato a los grupos alimenticios de Vegetales y Frutas, un cuarto a los Granos Integrales y el cuarto restante a la Proteína Saludable.
Ello incluye también el consumo de Grasas Saludables y Agua o Bebidas Saludables.
¿Cómo armar mi Plato Saludable?
La base del armado de un Plato de Comida Saludable está en respetar las proporciones entre los Alimentos Saludables que lo conforman.
Si bien cada persona es un mundo, y elaborar una dieta que sea Adecuada para cada persona en particular es un tema para que hablemos personalmente en el consultorio, en términos generales se utiliza la guía teórica del Plato para Comer Saludable.
En cuanto a la forma en cómo se debe componer un Plato Saludable, es importante que tengas en cuentas algunos Tips generales que le podrían venir bien a mucha gente:
Vegetales y Frutas
• Cuando hablamos de Vegetales, nos estamos refiriendo a las Verduras de hoja (Lechuga, Espinaca, Acelga, Puerro, etc) y las Hortalizas Tomate, Cebolla, Berenjena, Pimientos, Zanahoria, Ajo, etc).
Debes tener en cuenta que las Papas o Patatas, al igual que las Batatas o Boniatos, No son Vegetales propiamente dichos, y debes excluirlos de tu Plato Saludable por la manera en que impactan en los niveles de azúcar en sangre, y no por el mero hecho de que sean Tubérculos.
• En cuanto a las Frutas, debes tener en cuenta que contienen un tipo de azúcar natural denominado Fructosa, y por ello se aconseja balancear su consumo. En líneas generales, estamos hablando de que guardemos una relación de una parte de Fruta por cada tres partes de Verduras.
• Tanto si estamos en presencia de Vegetales o Frutas, es importante enfocarnos en la Variedad, es decir: comer de todo un poco y de nada mucho, ya que eso va a contribuir para aspirar al Equilibrio que toda dieta necesita.
Granos Integrales
• En cuanto a los Granos (que nos va a aportar hidratos de carbono) siempre es recomendable que sean Integrales y que se encuentren Enteros.
Entre los Cereales de consumo más habitual tenemos: el Trigo Integral o en grano, el Arroz Integral, Maíz, Cebada, Quínoa, Avena (de preferencia arrollada, en lugar de la Instantánea).
Entre las comidas que se preparan en base a estos Cereales, sobre todo panes y pastas de todo tipo, debemos tener en cuenta que cuando se utilizan Granos Integrales (sin refinar) ellas impactarán mejor sobre tus niveles de azúcar en sangre e insulina, que si consumes esos mismos productos que han sido elaborados a base de granos refinados tales como el pan blanco, el arroz blanco, etc.
Proteínas Saludables
• En cuanto a las Proteínas Saludables, podemos encontrarlas tanto en productos de Origen Animal (Carnes) como asimismo en productos de Origen Vegetal (Legumbres, Frutos Secos y Semillas).
• Respecto de la Proteína de Origen Animal, es aconsejable priorizar el consumo de Frutos de Mar, es decir: Pescados y Mariscos, como asimismo las Carnes Blancas tales como el pollo, pavo, gallina, y demás Aves de Corra.
Sobre los Huevos, debes tener en cuenta que si bien son saludables para la mayoría de las personas, es importante que limitemos su consumo a una unidad por día para mantener el colesterol a raya.
En cuanto a las Carnes Rojas, que son las carnes procedentes de los mamíferos, tales como la carne de Vaca o Res, Ternera, Cerdo, Oveja o Cordero; resulta conveniente Limitar su consumo.
Por otra parte, se recomienda Evitar el consumo de productos procesados tales como Embutidos (Salchichas, Chorizo, Salame, Longaniza, Salchichón, Sobrasada, Morcilla, Mortadela, etc.) y Fiambres (Jamón Crudo Curado, Jamón Cocido, Paleta o Jamón de York, la Panceta Ahumada, Tocino, Tocineta o Bacon, etc.).
• En cuanto a la Proteína de Origen Vegetal, puedes incorporar Legumbres tales como: Garbanzos, Lentejas, Guisantes (Arvejas o Chícharos), Fríjoles (porotos, judías, alubias o habichuelas), Lupinos, Soja, etc.
También puedes incorporar Frutos Secos, como podrían ser: nueces, almendras, etc. y Semillas tales como: girasol, sésamo, chía, calabaza, lino, etc. los que puedes agregar a tus ensaladas de vegetales.
Grasas Saludables
• Sobre el consumo de Grasas Saludables, siempre es recomendable el consumo de Aceites Vegetales de calidad, principalmente si provienen de la Oliva (sobre todo Extra Virgen o Virgen Extra), Canola, Girasol, Uva, Maní (Cacahuete o Cacahuate).
También se recomienda evitar el consumo de aceites parcialmente hidrogenados porque contienen Grasas Trans que No son saludables.
También resulta conveniente limitar el consumo de Grasas Saturadas, que generalmente se encuentran en las grasas animales presentes en alimentos tales como la manteca o mantequilla, los quesos (sobre todo los duros), la crema de leche o nata, los helados y yogures, y se aconseja reemplazarlas por grasas poliinsaturadas esenciales.
Agua y Bebidas Saludables
• En cuanto a la ingesta de Agua y otras Bebidas Saludables (café, té, mate y otras infusiones) debemos tener en cuenta que siempre se recomienda limitar, o incluso eliminar, el uso de azúcares y miel.
Respecto de la Leche y productos lácteos, es aconsejable restringirlos a una o dos porciones por día.
Por otra parte, es importante evitar el consumo de Bebidas Azucaradas (gaseosas, refrescos, jugos industriales, bebidas energizantes, etc.), e incluso limitar el consumo de jugos naturales para poder mantener bajo control los niveles de glucosa en sangre.
