Recomendaciones nutricionales para llevar una cuarentena saludable Covid-19
En este post vamos a hablar sobre la relación de la Alimentación y Coronavirus.
En estos tiempos en donde la ansiedad está a flor de piel es importante tomar todos los recaudos para que nuestra salud física y mental no salgan en derrota.
El tiempo de cuarentena puede servirnos para hacer un parate, pensar en nuestra alimentación y estilo de vida, e intentar empezar con pequeños pasos para poder cambiar hacia algo mejor . Está claro que no vamos a hacer cambios a 360° pero si vamos a poder incorporarlos de a poco.Es obvio que nos movemos menos porque no podemos salir de casa, así que ya de por sí nuestro gasto energético se ve disminuido porque no tenemos el gasto básico de movimiento mínimo, por ejemplo caminar hasta el colectivo, caminar hasta el gimnasio, subir o bajar alguna que otra escalera, etc. A esto se suma que el estar encerrados con la incertidumbre de no saber qué puede pasar nos aumenta notoriamente los niveles de ansiedad y atacamos la comida como primer método de escape.
Por lo tanto, para poder sobrellevar esta cuarentena de manera saludable lo primero que hay que hacer es armarse un cronograma con horarios, que estemos en casa no significa que vamos a hacer todo fuera de hora.
Es importante seguir el ritmo circadeano, por lo que quedarnos hasta las 3 o 4 de la mañana despiertos mirando películas o mirando instagram o navegando por internet no es una buena opción, ya que nos vamos a dormir a cualquier hora y el día lo arrancamos distinto…..
¿ Cómo organizarte durante la cuarentena o confinamiento?
Organizá tu día, destiná algunas horas a aprender algo puede ser tomar un curso , también destiná un horario de tu día para moverte, hay muchas clases en vivo para que te puedas mantener activo.
Si estás con la computadora ya sea trabajando desde homeoffice o estudiando o haciendo un curso, ponete timers para levantarte y estirarte; si podés caminá aunque sea hasta la cocina, el baño un par de veces y después seguís con la actividad.
Tratá de respetar los horarios de descanso nocturno.
Mantener un horario regular para dormir es fundamental para que nuestro cuerpo funcione bien y para que no hagas desastres con la comida, tené en cuenta que si te vas a dormir a las 4 de la mañana seguramente desde que terminaste la cena estuviste picoteando lo que encontraste a mano.. ahí ya estamos sumando un extra de calorías innecesario.
Tené en cuenta que el gasto energético es menor y es importante controlar la ingesta.
Lo primero que tenés que hacer es organizarte con las compras por varios motivos que son fundamentales, el primero y principal es salir de casa a hacer las compras lo menos posible, recordá que estamos en cuarentena y debemos quedarnos adentro; así que ir todos los días a hacer las compras no está bien; segundo el organizarte con las compras va a permitir que economices el dinero y también evitará que caigas en compras poco inteligentes como productos muy calóricos y poco nutritivos … pero para esto es necesario realizar una organización semanal.
¿Qué alimentos comer para mantener las defensas arriba?
Comer algún alimento puntual o tomar algún suplemento no impedirá contraer el virus del Covid-19 . Pero podemos estar nutricionalmente más preparados para estar más fuertes evitando que nuestro sistema inmunológico disminuya, es decir evitar que bajen las defensas.
• Evitá estresarte.
• Evitá el consumo de alcohol.
• Evitá el ejercicio intenso.
• Evitá llevar adelante planes de alimentación muy hipocalóricos, no es hora de hacer locuras!!
• Incluí antioxidantes naturales (frutas y vegetales, sobre todo con contenido de vitamina C ( como cítricos, tomate, frutillas, kiwi) , vitamina E ( aceites, frutos secos, palta), Vitamina A ( morrones, zanahorias,tomate) la vitamna A es antinflamatoria.
• Incorporá probióticos como yogur,fermentados, kéfir.
• Incorporá zinc y proteínas animales como carnes, pollo, huevo, quesos o proteínas vegetales como legumbres.
¿Cómo organizar tu menú y que sea óptimo nutricionalmente?
Podés armarte una planilla en un Excel o con algún plugin para distribuir los menús que vas a realizar durante la semana, divididos en almuerzo y cena durante 1 semana por ejemplo.
A la hora de armar el menú es importante tener presente que los platos deben ser completos y armónicos, siguiendo los lineamientos del plato saludable.
La mitad de tu plato debe tener vegetales, éstos le darán volumen y aportarán vitaminas, fibra y minerales.
La fibra además de darte saciedad ayudará a tener tu intestino activo.
Podés combinar los vegetales con una porción pequeña de papa, choclo, batata o legumbres o cereales de grano entero preferentemente como quinoa, arroz yamaní, mijo, avena, harina de trigo integral. También podés consumir los fideos y arroz blanco pero tené en cuenta, que estos últimos nutricionalmente hablando son menos completos porque no tienen fibra ni vitaminas ni minerales.
Podés agregar una porción de proteínas animales que pueden ser huevos, quesos descremados o cortes de carne sin grasa, pechuga de pollo o pescado.
Si sos vegetariano (ovolactovegetariano) podés elegir los huevos y quesos; y si sos vegano podés incrementar las porciones de legumbres/ cereales de grano entero/frutos secos.
Es importante que tengas en cuenta la cantidad de personas que viven en tu casa… no es lo mismo cocinar para uno que cocinar para dos o cuatro personas.
Por eso una vez que armaste el menú semanal, una vez que determinaste las cantidades que vas a necesitar; recién ahí vas a poder hacer la lista de compras. Podés distribuir las compras en dos veces, ya que algunos productos no te van a durar toda la semana.
¿Cómo organizar tus compras durante la cuarentena?
No comprés solo alimentos no perecederos, tené presente que debes incluir frutas y vegetales.
Evitá la compra desmesurada de alimentos ultraprocesados, ya que no son de buena calidad nutricional ( falta de fibra, mucho sodio, grasa, conservantes, azúcares)
Siempre está bueno comer algo no tan fit com un alfajor un chocolate, porque nos da placer, mi idea no es prohibir alimentos sino disfrutarlos de manera medida.Comerte 6 alfajores en un día no está bueno como así tampoco comerte una bolsa de snacks como palitos, maní (sumado cerveza, etc).
Para esto te recomiendo que elijas pequeños gustitos y que te los distribuyas durante la semana.
No deberías comer picada con cerveza todos los días sólo porque estás en casa, porque es lo más fácil y porque supones que te baja la ansiedad, este hábito no es saludable.
Si sos fan de la picadita podrías destinarle un día a eso y completás esa picada con alimentos más saludables; por ejemplo podés agregar tomates cherrys, palta, patés saludables.
Para que puedas organizarte también con las compras de estos productos, es clave la organización… ir al super y agarrar lo primero que nos tienta sin control no va.
Por ejemplo si vas a salir 2 veces a hacer las compras podrías dividir la compra de estos gustitos en dos para no tentarte, y que esos gustitos sean algo que lo puedas ubicar en tu día y que no sean un extra, planificalos. Recordá que tenés que ahorrar un poco de calorías, ya que tu gasto calórico es menor.
Entonces vamos con el ejemplo fácil, me como un alfajor mientras estoy mirando una peli a la noche ¨? Nooo la idea es que ubiques ese alfajor en un desayuno o merienda por ejemplo.
¿ Cómo desinfectar las compras?
En esta pandemia cuidarnos es fundamental para evitar contagiarnos, por lo tanto es sumamente importante sanitizar todo lo que compremos ya que no sabemos si los alimentos que estaban en el supermercado fueron manoseados por alguien portador del virus que estornudó mal encima o simplemente los tocó, por eso es fundamental sanitizar todo cuando llegamos a casa.
Para esto, podés destinar un sector de la cocina para dejar los alimentos que traés de afuera para poder sanitizarlos antes de guarlarlos.
Podés tener preparado un vaporizador con alcohol al 70% es decir 70% de alcohol y 30% de agua. Rociá los alimentos con alcohol al 70% y secalos con servilleta descartable. Recién ahí podrás guardarlos en la heladera o alacena.
Tené en cuenta que este método sólo sirve para productos que vienen envasados, no podés hacer lo mismo en frutas vegetales o carnes.
En el caso de las frutas y verduras, lavalas bajo chorro de agua y sanitizalas con lavandina por litro de agua 5 gotitas de lavandina, y sumergir durante 15-20 minutos. Secar y guardar en la heladera
